Cara Tidur Lebih Baik: Jam Tidur yang Didukung Sains untuk Bangun, Siap untuk Pergi

Cara Tidur Lebih Baik: Jam Tidur yang Didukung Sains untuk Bangun, Siap untuk Pergi

Cara Tidur Lebih Baik: Jam Tidur yang Didukung Sains untuk Bangun, Siap untuk Pergi

Salah satu hack tidur yang paling umum adalah pil tidur, tetapi mereka datang dengan daftar efek samping. Lebih buruk lagi? Mereka menutupi masalah mendasar mengapa Anda tidak bisa tidur di tempat pertama dan berhenti bekerja begitu Anda berhenti meminumnya.

Tidur nyenyak adalah seni dan sains - namun sebagian besar orang sulit tidur, bahkan mereka yang menguasai setiap aspek kehidupan mereka. Sekalipun Anda punya waktu untuk tidur selama delapan jam semalam, apakah itu tidur yang optimal dan tidak terganggu? Apakah Anda bangun dengan perasaan 100 persen segar?

Apakah Anda siap untuk mulai tidur lebih baik? Baca terus untuk mengetahui mengapa tidur penting, berapa banyak tidur yang benar-benar Anda butuhkan, dan peretasan tidur yang didukung sains untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Sebagaimana Pendiri Bulletproof, Dave Asprey menulis dalam buku barunya "Game Changers: Apa yang Dilakukan Pemimpin, Inovator, dan Mavericks untuk Menang di Kehidupan", "kualitas tidur mendorong kebahagiaan, dan seperti yang telah kita lihat, kebahagiaan mendorong kesuksesan."

Mengapa tidur itu penting?

Jika Anda ingin menjadi lebih kuat, lebih bahagia, dan lebih produktif, fokuslah untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Tidur yang baik adalah pilar kinerja tinggi.

Tidur restoratif berkualitas tinggi membawa sejumlah manfaat, termasuk:

• Meningkatkan fungsi otak
• Membantu pemulihan otot
• Meningkatkan umur panjang
• Seimbangkan hormon Anda
• Lindungi hatimu
• Melawan lemak
• Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang manfaat tidur yang baik di sini

Berapa banyak tidur yang kamu butuhkan?

Anda mungkin telah diberitahu berulang kali bahwa istirahat malam yang baik sama dengan delapan jam tidur. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa bukan jumlah jam tidur Anda yang paling penting - kualitas jam yang Anda dapatkan. Penelitian tidur terbesar yang pernah dilakukan pada 1,1 juta orang menunjukkan bahwa kualitas, bukan kuantitas, yang paling penting. Para peneliti menemukan bahwa partisipan yang tidur hanya enam setengah jam semalam hidup lebih lama daripada mereka yang tidur delapan jam. Sangat mudah untuk menyimpulkan bahwa Anda akan hidup lebih lama jika Anda tidur selama enam setengah jam malam, tetapi kenyataannya lebih rumit. Mungkin saja orang yang paling sehat hanya membutuhkan sedikit tidur. Dan ketika Anda mendapatkan kualitas tidur yang baik, kemungkinan Anda membutuhkannya lebih sedikit.

Jadi, bagaimana Anda memastikan bahwa tidur yang Anda dapatkan adalah kualitas tertinggi? Baca terus untuk peretasan tidur yang didukung sains untuk membantu Anda tertidur lebih cepat dan memperdalam tidur yang sudah Anda dapatkan.

7 peretasan tidur yang didukung sains untuk meningkatkan kualitas tidur Anda

1. Lindungi diri Anda dari junk light

Jika Anda mencoba hanya satu hack tidur, lakukan ini. Junk light - lampu biru yang dipancarkan dari ponsel cerdas, laptop, dan layar tablet - merusak tidur Anda. Terlalu banyak cahaya biru mengacaukan produksi melatonin di otak Anda - hormon yang memberi tahu tubuh Anda kapan saatnya untuk tidur sebentar. Cahaya biru membangunkan Anda dan memberi tahu otak Anda bahwa itu siang hari. Layar bukan satu-satunya sumber cahaya sampah - lampu jalan dan bola lampu LED juga yang harus disalahkan.

Cara terbaik untuk melindungi diri dari paparan sinar biru yang terlalu banyak:

• Gunakan tirai pemadaman
• Cabut elektronik yang tidak perlu di kamar Anda
• Pakailah kacamata menghalangi cahaya biru
• Matikan perangkat elektronik dua jam sebelum tidur
• Tingkatkan pengaturan cahaya hangat di ponsel Anda (pelajari caranya di sini)
• Pelajari tentang risiko paparan cahaya biru yang terlalu banyak dan lebih banyak cara untuk melindungi diri dari itu

2. Renungkan setiap hari

Anda mematikan lampu pada jam yang wajar, bersandar ke bantal Anda, dan ... pikiran Anda mulai berjalan satu mil per menit. Apakah Anda membalas email itu dari atasan Anda? Apa yang harus Anda bungkus anak-anak untuk makan siang besok? Apakah Anda memenuhi potensi Anda? Dan mengapa Anda belum mulai menulis novel itu / melakukan perjalanan itu / membeli rumah itu? Jika ini kedengarannya familier, stres dan kecemasan Anda menghalangi Anda dan menutup mata dengan kualitas. Di situlah meditasi masuk.

Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa meditasi secara signifikan menurunkan stres dan mengurangi kecemasan. Meditasi membuat Anda sadar akan pikiran dan impuls automatik Anda, dan dengan kesadaran itu muncul kendali yang lebih besar. Anda belajar membedakan antara pikiran yang membantu dan yang destruktif. Meditasi juga mengembalikan otak Anda, memperkuat jalur saraf yang menenangkan sistem saraf Anda. 

Mulailah bermeditasi hanya lima menit setiap hari, dan perlahan-lahan kerjakan hingga 20 menit. Mulailah dengan Tantangan Meditasi 30-Hari Antipeluru (termasuk meditasi terbimbing).

Dan pada hari-hari ketika Anda beroperasi dengan sedikit tidur, cobalah meditasi yoga nidra yang dipandu ini. Itu akan membuat Anda merasa seperti Anda beristirahat semalaman.

3. Coba perangkat tidur berteknologi tinggi

Anda tahu sekarang bahwa ini bukan tentang jumlah tidur yang Anda dapatkan, tetapi kualitas dari zzz itu. Anda dapat memperdalam tidur yang sudah Anda dapatkan dengan bantuan perangkat tidur berteknologi tinggi di pasar. Untuk pembelian dengan anggaran terbatas, aplikasi tidur smartphone seperti Sonic Sleep Coach dapat melacak tidur Anda dan memutar audio untuk menutupi segala gangguan

kebisingan. Pada perangkat yang lebih canggih, perangkat tidur yang bisa dipakai seperti ikat kepala dan cincin mengukur tidur Anda, dan dalam kasus ikat kepala, tingkatkan jumlah gelombang otak Anda yang lambat. Hasil? Tidur yang lebih dalam, lebih restoratif. Pelajari lebih lanjut tentang ikat kepala tidur di sini, dan baca ulasan Antipeluru pelacak tidur OURA Ring.

Untuk opsi non-elektronik, selimut tertimbang adalah alat bantu tidur du jour. Penggemar selimut tebal ini - beratnya bisa berkisar dari dua hingga 24 pound - mengklaim mereka meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi kecemasan. Pelajari tentang manfaat selimut berbobot, dan periksa ulasan tentang selimut berbobot terbaik di pasar ini.

4. Cari tahu kronotipe tidur Anda

Saatnya mematahkan beberapa mitos yang sudah lama dipegang: Bangun pagi-pagi tidak membuat Anda menjadi orang yang lebih baik. Burung awal tidak selalu menangkap cacing. Ritme sirkadian Anda adalah jam tubuh internal Anda, dan itu akan terlihat berbeda dengan tetangga Anda. Ketika Anda tidur dan bangun sesuai dengan ritme sirkadian alami tubuh Anda, Anda akan tidur lebih baik, dan menjadi lebih waspada dan produktif di siang hari. Michael Breus, seorang psikolog klinis dan pakar tidur, mengidentifikasi empat kronotipe tidur (alias kepribadian ritme sirkadian Anda). Ini adalah:

Beruang: Kebanyakan orang termasuk dalam kategori ini. Ritme sirkadian Bears mengikuti matahari, dan mereka mudah tidur. Jika Anda beruang, lakukan pengisian ulang pada sore hari, saat beruang merasakan penurunan energi.

Serigala: Jika Anda adalah orang malam (alias serigala), bakar minyak tengah malam dan tidurlah nanti sehingga akan ada lebih sedikit bolak-balik dan berputar. Selesaikan sebagian besar pekerjaan Anda antara siang dan 2 siang, dan sekitar jam 5 sore - itu adalah waktu yang paling produktif bagi serigala.

Singa: Singa bangun pagi dan berkuasa sepanjang pagi. Jika Anda seekor singa, tidurlah lebih awal daripada menggunakan Netflix.

Lumba-lumba: Jika Anda kesulitan untuk tertidur dan sering terbangun di malam hari, Anda adalah lumba-lumba. Jadwalkan pekerjaan Anda yang paling menuntut antara pertengahan pagi dan sore hari.

Pelajari lebih lanjut tentang kronotipe tidur di sini, dan ikuti kronotipe kronotip ini untuk menemukan hewan roh tidur Anda.

5. Bagaimana tidur Anda penting

Anda mungkin tidak akan kehilangan tidur memikirkan posisi tidur terbaik. Tetapi bagaimana Anda tidur dapat memiliki dampak besar yang mengejutkan pada kinerja Anda. Pelajari lebih lanjut tentang pro dan kontra tidur belakang, samping, dan perut, dan cara terbaik untuk mengoptimalkan posisi tidur favorit Anda.

Atau coba hack tidur revolusioner ini - naikkan bagian atas bingkai tempat tidur Anda beberapa inci. Tidur di tanjakan membantu otak Anda membersihkan puing-puing yang menumpuk di siang hari, dalam proses yang dikenal sebagai drainase glymphatic. Pelajari lebih lanjut di sini tentang bagaimana terapi tidur cenderung membantu tidur, dan bagaimana melakukannya.

6. Isi piring Anda dengan lemak yang tepat

Apa yang Anda makan memengaruhi tidur Anda (bagaimana itu untuk mantra yang mudah diingat?). Otak Anda adalah organ paling gemuk di dalam tubuh. Lemak berkualitas tinggi seperti mentega yang diberi makan rumput dan ikan yang ditangkap liar memberi makan otak Anda sehingga bisa melakukan tugasnya - perbaiki sendiri saat Anda tidur.

Lemak yang tepat juga menjaga gula darah Anda tetap stabil dan rasa lapar tetap terjaga. Mengisi lemak saat makan malam berarti Anda tidak akan menemukan-lihat kulkas di tengah malam. Untuk tambahan lemak ekstra, pertimbangkan untuk menambahkan 1 sendok makan MCT Oil berkualitas tinggi seperti Brain Octane sebelum tidur, dicampur ke dalam teh herbal.

7. Ambil suplemen ini

Jujur saja: Siapa yang benar-benar ingin bergantung pada obat tidur untuk membantu mereka tidur? Anda memiliki opsi lain. Banyak suplemen benar-benar dapat membantu Anda jatuh tertidur. Dapatkan daftar lengkap suplemen tidur terbaik di sini.

Berikut ringkasan yang paling atas:

Arang aktif: Racun dari makanan kryptonite seperti tepung olahan dan daging dari peternakan menyebabkan peradangan di otak Anda, mengacaukan tidur Anda. Membersihkan diet Anda adalah langkah pertama untuk membuang racun (cari tahu lebih banyak dengan Peta Jalan Pola Makan Antipeluru ini). Suplemen arang aktif mempercepat proses, menghilangkan racun dari usus sebelum mencapai otak Anda. Pelajari lebih lanjut tentang manfaat arang aktif dan pedoman dosis di sini.

Vitamin D: Kadar vitamin D yang rendah dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk. [7] [8] Ada kemungkinan besar Anda kekurangan di dalamnya - lebih dari setengah populasi dunia tidak mendapatkan cukup nutrisi penting ini. [9] Pelajari lebih lanjut di sini tentang vitamin D dan tidur, dan cara menambahkannya.

Minyak Krill: Ikan berminyak seperti sarden, krill, dan salmon penuh dengan asam lemak omega-3 yang meningkatkan otak, yang penelitian menunjukkan meningkatkan tidur dan membantu Anda tertidur lebih cepat. [10] [11] Makanlah setidaknya tiga porsi ikan berlemak seminggu, atau minum dua suplemen minyak krill (1.560 mg omega-3), dua kali sehari, dengan makanan.

Magnesium: Menambahkan magnesium dapat membantu Anda tertidur dan tidur lebih nyenyak. [12] Ini dilakukan dengan menurunkan stres dan mengatur melatonin. Suplemen dengan 600 hingga 800 miligram magnesium sehari, atau mandi garam Epsom sebelum tidur malam. Pelajari lebih lanjut tentang suplemen dengan

magnesium untuk tidur yang lebih baik.

Apakah Anda siap untuk membawa tidur Anda ke tingkat berikutnya? Coba Tantangan Tidur Antipeluru 30 Hari. Setelah 30 hari berlalu, Anda akan merasa lebih bahagia, lebih kuat, dan lebih waspada.